Ako si správne vybrať cviky?

 

Často hovorím svojim pacientom, že väčšine problémov so svalovo-väzivovým aparátom sa dá vyhnúť, ak sa človek venuje športu. Neznamená to však, že človek by mal ísť do posilňovne 2-3 krát týždenne a tvrdo tam na sebe pracovať. Postačujúce je cvičiť päť minút 3-4 krát denne, avšak musia sa vykonávať účinné cvičenia zamerané na určité svaly. Týchto cvičení nie je veľa a väčšinou nevyžadujú ďalšie pomôcky pri cvičení. V ideálnom prípade je postačujúci gumový expandér (obrázok 1).

Ako začať cvičiť bez inštruktora? Ako si vybrať správne cvičenia a stupeň záťaže? Vezmime si typický prípad. Človek pracuje na počítači. Čo sa deje s jeho telom?

Normálna poloha dokonca aj pri „správnom sedení“:

  1. Nohy ohnuté v kolenách a v bedrových kĺboch.

Čo sa deje: zvyčajne skrátenie ohybu stehna (zadný povrch) a svalu musculus iliopsoas (bedrovo-driečno-stehenný sval). Predná plocha stehna je natiahnutá. To, samozrejme, nemôže ovplyvniť funkčnosť týchto svalov. Zvlášť aj na tak krátky bedrovo-driečno-stehenný sval.

Test: ak vstávate zo stoličky a máte pocit, že vám ťahá kríže alebo vpredu v inguinálnom väzive znamená to, že sval je skrátený.

Čo robiť: naťahujte 3-4 krát denne po dobu 25-30 sekúnd na každú stranu. (obrázok 2)

  1. Ramená sú vpredu. V tejto pozícii sa skracujú svaly hrudníka a podkľúčové svaly, svaly sa naťahujú – stabilizátory lopatiek.

Čo sa deje: Nastane vyklenutie chrbtice smerom dozadu – kyfóza. Kvôli skráteniu svalov hrudníka sa dýchanie stáva plytkým. Tvorí sa veľa spúšťačov – trigger bodov (bolestivých bodov), ktoré bránia normálnemu fungovaniu svalov. Skrátené svaly hrudníka môžu tlačiť na ramenné nervy a tepny (bolesť a necitlivosť v rukách, rôzne tunelové syndrómy, bolesť hlavy, problémy s dýchaním, bolesť na hrudníku atď.).

Test: nahmatajte si okolie kľúčnej kosti, svaly hrudníka a oblasť rebier (približne od stredu do podpazušia), nemali by byť bolestivé.

Čo robiť: natiahnite si svaly hrudníka (obrázok 3), vykonajte cvik – stabilizátory lopatiek (obrázok 4).

  1. Hlava je „posunutá“ dopredu a naklonená.

Čo sa deje: napínanie dlhých extenzorov hlavy (bolesť v krku a/alebo medzi lopatkami), kŕče krátkych extenzorov hlavy, skrátenie šikmých svalov šije (bolesť a napätie v zadnej časti hlavy, bolesti hlavy, šum v ušiach, rozmazané videnie, problémy so spánkom atď. )

Čo robiť: posilnenie dlhých extenzorov krku (obrázok 5), rozťahovanie krku (obrázok 6), kontrola držania hlavy.

Ide o typický, veľmi všeobecný príklad. Avšak základom každého cvičenia je jedno pravidlo: svaly sa môžu skracovať len pozdĺž svojich vlákien. Preto, aby ste pochopili, ktoré svaly je potrebné zaťažiť, ktoré sa majú rozťahovať, môžete vykonať sebapozorovanie. Napätý sval zhrubne a skráti sa, môže byť bolestivý na dotyk pozdĺž celej dĺžky, ale najmä v miestach spojov. Natiahnutý a nepracujúci sval bude ako lano (pomerne pevné, ale nie skrátené), bude bolieť iba pod silným tlakom alebo v spúšťačoch (trigger bodoch). Pri tlaku je možné taktiež cítiť aj „praskanie“ – to je prejav myofibrózy. Po sebapozorovaní sa môžete pozrieť na anatomickú projekciu problémovej zóny a zistiť, ako sa daný sval nazýva a aká je jeho funkcia.

Predstavte si, že vás bolí medzi lopatkami. V anatomickom atlase určujeme, že ide o oblasť, kde je umiestnená stredná časť lichobežníkových a kosoštvorcových svalov. Preštudujeme si ich funkciu a na základe toho robíme cvičenia (dvíhanie lopatiek). Cvik sa vyberie tak, aby sa vykonalo 12-15 opakovaní po 3 série bez preťaženia. Ak pri vykonávaní gymnastiky určenej pre chrbát začnú bolieť ruky, ramená alebo krk znamená to, že cvičenie sa vykonáva nesprávne. Na začiatok je potrebné znížiť zaťaženie a zamerať sa na techniku. To znamená, že ak je toto cvičenie zamerané na lopatky, ruky by sa mali na cvičení podieľať minimálne. Cvičenia určené pre iné svaly sa vyberajú približne rovnakým spôsobom.

Ak si sami neviete poradiť s technikou cvičenia, príďte na konzultáciu. Pomocou svalových testov a vizuálnej obhliadky sa pokúsime spoločne identifikovať problém a stanoviť spôsoby ako ho odstrániť.

https://www.facebook.com/bamasaz/

Leave a Reply

Jazyk stránok
Naši partneri
Najnovšie komentáre
Sme v Facebook
Facebook